Domine a distância de 90k com nossas estratégias de nutrição, treino e ritmo. Prepare-se para sua ultramaratona com dicas de especialistas em corridas de rua.
A distância de 90km é considerada uma prova de ultramaratona de nível avançado. É indicada exclusivamente para atletas que já possuem base sólida em maratonas (42km) ou ultramaratonas curtas (50-60km). O nível de dificuldade é altíssimo, exigindo logística de suporte e preparo físico específico. O tempo médio de conclusão varia de 8 a 14 horas, dependendo do altimetria e terreno.
Não é uma prova para iniciantes. O perfil ideal é o do corredor experiente, que já possui um volume semanal acumulado (acima de 70-80km/semana) e que entende como seu corpo reage a longos períodos de esforço contínuo e privação de sono/energia.
O ritmo deve ser conservador, focado na percepção de esforço (Zona 2) e não no pace absoluto. A estratégia principal é a gestão de energia: alternar trote leve com caminhada rápida em subidas íngremes. Erros comuns incluem largar forte demais por causa da adrenalina e negligenciar a hidratação nos primeiros 20km.
Um ciclo específico de 16 a 24 semanas é o ideal. A frequência deve ser de 5 a 6 vezes por semana, incluindo treinos de rodagem, treinos em terreno similar ao da prova e um ou dois ‘longões’ de 4 a 6 horas de duração para testar a logística nutricional.
A nutrição é o pilar central. Deve-se ingerir de 60g a 90g de carboidratos por hora, combinando géis, sólidos (batata, sanduíches salgados) e eletrólitos. A hidratação deve ser constante, controlando a cor da urina e evitando a desidratação severa que pode levar à falha renal.
Tênis com maior amortecimento e, preferencialmente, um número maior que o seu habitual devido ao inchaço dos pés. Roupas de tecido tecnológico, kit de suporte (mochila de hidratação), lanterna de cabeça para trechos noturnos e vaselina para evitar assaduras em pontos de fricção.
O maior inimigo é a barreira psicológica após os 60km. A fadiga muscular acumulada, o desconforto gastrointestinal e a variação de temperatura exigem uma resiliência mental superior à capacidade física bruta.
Para a primeira experiência, o objetivo deve ser puramente concluir a prova com saúde. A performance e o tempo devem ser deixados para competições subsequentes, onde o atleta já conheça os limites do próprio organismo.
1. Nunca teste suplementos ou roupas novas no dia da prova.
2. Treine em condições climáticas adversas para se adaptar.
3. Tenha um plano de ‘drops’ (apoio) muito bem definido em cada ponto de checagem.
4. Aprenda a ouvir seu corpo: às vezes, 2 minutos de caminhada economizam 30 minutos de parada por exaustão.
Se esta é sua primeira ultramaratona, considere consolidar sua base realizando antes provas de 50km a 70km. Se você já domina os 90km e busca o próximo nível, o caminho natural é a transição para provas de 100 milhas (160km), onde a gestão de sono se torna o fator determinante de sucesso.